地中海美食——风靡全球的健康饮食法则

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希腊多岛，知名的 克里特岛 举世闻名，除了宙斯天王与欧罗巴公主的神话故事之外，这个幸福快乐之

岛还是世界上最长寿者居住的地方。克里特人长寿健康的秘诀极为简单，他们吃肥沃土壤所种植的新鲜产

物，如大量的蔬菜、水果、谷类、奶酪及粗面包，只喝少量牛奶，吃极少的肉，连烹调也极为简单，地中

海健康饮食准则，已从希腊风靡至全世界。

基本上，希腊是个不太吃红肉的民族，这倒并非他们提倡素食，而是源自希腊人的宗教情操，他们将肉

类视为供奉天神之珍肴，凡人平常不能食用；即使到了今日，希腊人也只有在特殊节日如复活节时才吃点

肉，此项传统也造就了希腊人偏蔬果素食的饮食习惯。希腊人吃的肉类也偏向兔肉、羊肉、鹿肉或其他家

禽，对于鱼类海鲜的喜好也远大于肉类。尤其在克里特岛更为明显。

克里特岛之所以举世闻名，除了美丽的宙斯与欧罗巴公主的神话故事之外，这个幸福快乐之岛还是世界

上最长寿者居住之地。

美国营养学家Dr. Ancel Keyos为了解开这个谜题，亲赴克里特岛展开研究，当他看到克里特人倒在整盘

蔬菜沙拉上的橄榄油时，大叫出声：“老天啊！你们到底加了多少油？！”

这是克里特人6000年来不变的传统，然而，饭食中大量的橄榄油脂却反而是他们长寿健康的基础。橄榄

油富含亚麻油酸，不但可预防心血管疾病，对于活化器官、预防癌症、协助肝脏运作也极有功效。怪不得

克里特人的癌症死亡率及心血管疾病死亡率，分别只有美国人的1/2及1/20呢。

克里特人长寿健康的秘诀极为简单，他们吃肥沃土壤所种植的新鲜产物，如大量各式的蔬菜、水果、

豆类、谷类、奶酪及粗面包，只喝少量的牛奶，吃极少的肉。

他们烹调也极为简单，只用橄榄油，采用低温烹煮方式，不高温炒炸。希腊人深信吃冷食物有助消化，

极少把热烫食物入口，凉拌蔬菜沙拉配Feta羊起司几乎百吃不厌。

此外，天然蜂蜜及水果干是他们重要的甜品食材，希腊人做甜点很少用砂糖，而用种类繁多的蜂蜜代替，

即使酸奶油也喜欢淋上蜂蜜撒上果干，中和酸度增添美味。

野生的香草是希腊菜的特色，我发现希腊菜用姜、蒜的比例极少，反而大量使用莳萝（Dill）、胡椒

（Pepper）、牛至（Oregano）、百里香（Thyme）、洋香菜（Parsley）、迷迭香（Rosemary）

薄荷（Mint）、茴香（Fennel）等香草。

克里特岛得天独厚，拥有2170多种野生香草，在地中海五大岛中位居第一名，大量使用香草烹调、治

病、抗菌是克里特岛的传统；做一个派饼加入17种野生香料是常有的事，在面包中他们也喜好加入多种

新鲜香料，即使经过烘烤，其营养价值仍然不变。

地中海健康饮食8项基本原则

    1.多摄取不饱和脂肪酸，如橄榄油；减少饱和脂肪酸摄入，如奶油、猪油等。

    2.适度适量饮酒，如每天1~2杯红葡萄酒。

    3.大量摄取绿色蔬菜。

    4.多量摄取谷类（包括全麦面包）。

    5.大量摄取各类水果。

    6.大量摄取香草。

    7.摄取小量的肉类及相关产品。

    8.摄取小量的牛奶及乳制品。

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