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在 运动 或 比赛 前，若能给自己制订一份详尽的 营养补充计划，会对提高和维持运动期间良好的 能源物质储备，维持良好的 水盐平衡 有极大的帮助。同时也可以避免肠胃不适或在比赛期间的饥饿感，令球员在训练或比赛中保证良好的体能优势。
网球运动 是一项有氧和无氧交替供能的 大强度间歇性运动, 它要求选手具备敏捷的 速度、强大的 力量、坚实的 耐力 和一定的 柔韧度 等等。如果运动或比赛的时间较长，那么运动员在场地上奔跑的路程量就会很大，这就要求运动员具备长时间有氧对抗的能力。尤其是在一场高水平的对抗性比赛上，超强的 有氧耐力 就成了很多选手取胜的法宝。
耐力的营养基础
糖原 是运动时最重要的 能源物质，无论 有氧代谢 和 无氧代谢 它都参与供能。其中 肌糖原储量 的多少又直接与运动员的 耐力 密切相关，而其储量主要取决于 长期训练 和 合理补糖。为了满足训练和恢复所需的能量，必需使机体达到高碳水化合物摄入的目标。尤其对于那些近期要准备长时间的、耐力性比赛的人来说，丰富的 碳水化合物 补充尤为重要，应占总热能的60%~65%或更高。选择以面粉和大米为原料的主食，注意补充含碳水化合物丰富的 水果、糖类 食品点心和 饮料 等，都是理想的选择。
运动营养 的关键在于在合适的时间补充最需要的 营养素。对于碳水化合物而言，1~2小时的大强度运动锻炼，机体消耗最多的能源物质是 糖。而糖原的最佳恢复时间是运动后的4~10小时内。这样就要求网球选手在平时训练后注意碳水化合物补充。若不能摄取大量的能源物质，少量多次的碳水化合物摄取也是可以的。另外，一些含热能的饮料，如 运动饮料、不含酒精的饮料、果汁 和 奶饮料 等，也是快速补充能量的来源。
比赛前5—6天的 饮食安排
良好的 耐力 依赖于体内 肌糖原 的储备，而肌糖原储量的增加非一朝一夕就可以达到。但是通过合理的运动和营养补充能使肌糖原储备达到最大化，即利用 糖原负荷法 训练（糖原填充法）。糖原负荷法指采用糖饮食与运动相结合，使肌糖原储备大大增加的方法。具体来说就是：赛前一周逐步减小运动量，赛前一天休息，直接在赛前三天吃 高糖膳食（每日8~10g/kg体重），并注意 全面营养，尤其注意补充含 维生素B1 丰富的食物。富含糖的食物主要有 谷类、薯类 和 根茎类 及 水果。但要避免食用含纤维较多的粗杂粮，以及易产气的食物。通过这种方法可使肌糖原储备增加20％~40％以上。通常在此期间要降低运动量，以避免消耗已储存的能源物质。
比赛前一天 的饮食安排
若明天就要进行长时间的运动或比赛，那么今天的饮食目标主要是保证机体糖原储存达到顶峰，保证体内 水分储存比例 合理。减少运动量以免消耗更多的能量，但也不要吃的太多，注意少而精，其中的60~70%应来自碳水化合物。适量 蛋白质 和 低脂肪 比例，可以随身带上零食（如糖果、水果或其它健康甜点等）。运动前一天不宜选择填鸭式的补"营养"的大餐。饮食方面尽量选择熟悉的食物，以有助于胃肠道消化吸收。合理补充水分，维持良好的 水平衡。通常清澈、微黄的尿液是机体水平衡的重要参考。注意少量多次、积极主动地补充水分，保持平和的心态，不要急躁。也应避免摄取有任何利尿作用物质，如 咖啡因、茶、含酒精的饮料等。
比赛前 3~4小时
通常比赛前正餐的目的是使身体得到充足的能量，进一步填充 肝脏糖原，以利于维持 血糖平衡。要求是以 高碳水化合物 为主，所选食物应能够提供500~1000千卡的热量，比如大米、面食、面包、蛋糕、熟玉米、鱼、海产品、瘦肉、新鲜水果和蔬菜。但不要吃太多食物，避免摄取产气（洋葱、大蒜）和辛辣的食物，也要避免 高脂肪 及 高纤维 食物，预防此类食物对肠胃不适。维持良好的水平衡，除饮食补充外，应至少额外补充两杯含糖运动饮料，以达到良好的水平衡。此外，接近比赛阶段，仍可以补充碳水化合物，但补充的量应越来越少，且以液态代替固态为主。如赛前1~2小时以内，可补充小量碳水化合物加餐，如果汁与含糖运动饮料或少量新鲜水果，如 香蕉、芒果 或其他 时令水果。
比赛中 的补充
进入比赛阶段，正常的进餐终止，但营养补充仍需进行。尤其对于长时间耐力项目而言，维持 血糖浓度 和良好的 水平衡 是延缓 运动性疲劳 的关键。此阶段补充主要利用休息间歇，少量补充运动饮料或高碳水化合物能量的流质，或吞食少量香蕉，能量棒之类。由于运动中机体产热增多，补充水分、电解质及碳水化合物能量对于维持良好的肌肉耐力显得尤其重要。少量多次的补充含糖和电解质的运动饮料，如选择含支链氨基酸（亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸）的饮料也有助于延缓疲劳，改善竞技能力。但需注意运动中每小时的补充液体量不超过800ml，否则会影响吸收能力，或有肠胃不适等症状。
比赛后 的补充
运动前、中营养物质的补充相当重要，而运动后的营养恢复更是重中之重。合理的 运动营养 也是 机体恢复 和 运动能力 提高的基础。合理全面的营养补充应做到水分的及时恢复、碳水化合物食物的优先补充，同时注意摄取适量蛋白质，这有助于整个机体的糖原再合成。
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转自《上海运动营养》
